Die Keto-Diät ist als kohlenhydratarme Diät bekannt, bei der der Körper in der Leber Ketone produziert, die er als Energie nutzt. Doch allein die Umstellung auf eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung kann schwierig sein.
Es besteht kein Zweifel: Dies ist ein begrenzter Ernährungsplan. Zusätzlich zum Verzicht auf alle raffinierten Kohlenhydrate sollten Sie stärkehaltiges Gemüse, Getreide, Soßen und Säfte meiden und Ihren Obstkonsum einschränken.
Bevor Sie beginnen, legen Sie Ihr Fitnessziel fest
Bevor Sie sich auf eine Diät einlassen, sollten Sie als Erstes immer Ihr „Warum“ oder Ihr Hauptziel festlegen. Dies wird Ihre Ernährungsbedürfnisse ermitteln und Sie weiterleiten. Es gibt vier Hauptgründe, warum jemand über eine Ernährungsumstellung nachdenken könnte, und nicht alle davon sind ketofreundlich:
Gewichtsverlust
Abnehmen oder Fett zu verlieren ist der häufigste Grund, warum Menschen sich für die Keto-Diät entscheiden. Wenn dies Ihr Ziel ist, ist die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits Ihre Hauptidee. Der Fortschritt selbst kann daran gemessen werden, dass eine Zahl auf einer Skala abnimmt, oder an einer Veränderung der Körperzusammensetzung, die mit jedem Körperfettanalysetool beurteilt werden kann.
Erhöhte Muskelmasse
Der Aufbau von Muskelmasse bedeutet im Wesentlichen eine Gewichtszunahme und ist nicht immer für jeden ideal. Darüber hinaus ist die ketogene Diät angesichts der positiven Rolle von Kohlenhydraten beim Training und der Muskelregeneration möglicherweise nicht die beste Diät zum Aufbau von Muskelmasse. Aber das hält nicht alle davon ab und einige Leute sehen Ergebnisse. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich auf zusätzliche Kalorien, Training und das Gleichgewicht der Makronährstoffe konzentrieren. Und um Ihre Fortschritte genau zu messen, benötigen Sie einen Körperzusammensetzungstest.
Verbesserte Leistung
Fett kann für viele Sportler eine reichlich vorhandene und wertvolle Energiequelle sein. Deshalb eignet sich die Keto-Diät zur Leistungssteigerung bei Ausdauersportlern und solchen, die kein häufiges hochintensives Training benötigen. Der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme und eine angemessene Ernährung stehen bei diesem Ziel im Vordergrund. Leistungsfortschritte können durch die Beurteilung der Stoffwechseleffizienz gemessen werden.
Verbesserte Gesundheit
Eine verbesserte Gesundheit ist nicht immer das primäre Ziel einer Keto-Diät, es sei denn, die Gesundheit verbessert sich durch eine Gewichtsabnahme. Dies liegt daran, dass die Keto-Diät ziemlich restriktiv ist und es schwierig sein kann, viele Vitamine und Mineralien (Mikronährstoffe) aufzunehmen.
Wenn Sie Ihre Keto-Diät verbessern möchten, müssen Sie zunächst über Ihre Lebensmittelauswahl nachdenken. Der Fortschritt in Richtung dieses Ziels kann durch biometrische Tests gemessen werden. Neue Forschungsergebnisse untersuchen jedoch weiterhin die potenziellen Vorteile einer kohlenhydratarmen und Keto-Diät für Menschen mit Diabetes.
Wie man in die Ketose kommt
Möglichkeiten, in die Ketose zu gelangen:
- Erhöhte körperliche Aktivität.
- Deutliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme.
- Überprüfung des Ketonspiegels
- Iss Protein.
So stellen Sie selbstständig auf die Keto-Diät um
Sobald Sie Ihr primäres Gesundheits- und Fitnessziel festgelegt haben, besteht der nächste Schritt darin, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie pro Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, einen Online-Kalorienrechner zu verwenden oder eine Fitness-App herunterzuladen, die Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Fitnessniveau abfragt, um Ihren täglichen Bedarf abzuschätzen. Während die Kalorienkontrolle den größten Einfluss auf das Gewicht hat, ist das Verständnis der Keto-Makros immer noch entscheidend für den anhaltenden Erfolg. Das Erreichen Ihres täglichen Kohlenhydratziels ist entscheidend, insbesondere wenn Sie versuchen, eine Ketose zu erreichen. Die Keto-Diät ist auf strenge Makronährstoffanforderungen ausgelegt, darunter eine hohe Fettaufnahme und eine extrem niedrige Kohlenhydrataufnahme.
Für die meisten Menschen sehen die Anforderungen so aus:
- 70 % Kalorien aus Fett
- 25 % Kalorien aus Protein
- 5 % Kalorien aus Kohlenhydraten
Das genaue ideale Verhältnis von Makronährstoffen für Sie kann jedoch von Ihrem individuellen Fitnessniveau, Ihrer Stoffwechseleffizienz und anderen Faktoren abhängen. Jetzt können Sie mit der Planung des Keto-Menüs Ihrer Träume beginnen. Bevor Sie jedoch anfangen, Speck und Käse zu essen, sollten Sie einige Dinge beachten. Die Ernährung und die Qualität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel sind nach wie vor wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Darüber hinaus kann die Wahl nährstoffreicherer Lebensmittel das Energieniveau und die Stimmung verbessern, was wiederum dazu motiviert, die ketogene Diät länger durchzuhalten. Einige Lebensmittel sollten gesunde Kohlenhydratersatzstoffe enthalten. Zu den für diesen Zweck geeigneten Produkten gehören: Blumenkohl, Reis, Portobello-Pilz-Sandwiches, Spaghettikürbis.
So befolgen Sie eine Keto-Diät richtig
Die Planung Ihres Keto-Menüs ist nur die halbe Miete; Ihr Fortschritt ist das Ergebnis von Beständigkeit. Das bedeutet, dass Sie Ihren Diätplan länger als ein paar Wochen einhalten müssen. Bei der Einhaltung einer Diät geht es aber nicht nur um Willenskraft, sondern auch darum, gesunde Gewohnheiten und tägliche Routinen zu entwickeln, die Ihnen den Erfolg ermöglichen. Sie müssen die Keto-Diät auch nicht perfekt beherrschen, damit sie wirksam ist. Es ist möglich, vom Weg abzukommen und trotzdem Fortschritte zu sehen, solange Sie Ihre Kalorienziele einhalten und weiter darauf hinarbeiten. Um die Keto-Diät einzuhalten, verwenden Sie die folgenden Strategien:
- Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.
Alles, was in einer Packung enthalten ist, einschließlich kalorienreicher Getränke und gängiger Medikamente wie Hustenmittel, kann mit versteckten Kohlenhydraten gefüllt sein. Stellen Sie sicher, dass das Etikett keine Inhaltsstoffe wie Maltodextrin, Dextrose, Zucker, Rohrsirup oder Stärke enthält. Denn diese Stoffe können den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Produktion von Ketonen beeinträchtigen.
- Verwenden Sie Süßungsmittel und Mehlersatz.
Es ist schwierig, Zucker und Mehl vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, aber es ist möglich, wenn Sie wissen, durch was Sie sie ersetzen können. Unabhängig davon, welchen Ernährungsansatz Sie wählen, stellen Sie sicher, dass er Ihnen die Erhaltung Ihrer Gesundheit, Ihres Wohlbefindens und Ihrer positiven Ergebnisse ermöglicht.