Fitness zum Abnehmen: 5 Hauptregeln und eine Auswahl an Übungen

Cardio oder Kraft, viel oder wenig, gefährlich oder nicht, aber werde ich wie dieser Athlet im Fitnessstudio? Solche Fragen tauchen im Kopf auf, wenn man abnehmen möchte und nicht weiß, wo man anfangen soll. Ich möchte schlank und fit sein, nicht abheben, aber auch das Training nicht übertreiben. Wir teilen fünf universelle Abnehmregeln für Frauen und Männer, die Ihnen helfen, die Belastung richtig zu berechnen und sich fit zu halten.

Übungen kombinieren

Zunächst muss die Frage beantwortet werden: Welche Trainingsarten gehören in das Abnehm-, Cardio- oder Kraftprogramm?

Cardio-Training ist ein aerobes Training, das die Lungen und das Herz intensiv trainiert und die Herzfrequenz 120 Schläge pro Minute übersteigt. Fette sind dabei die Hauptenergiequelle, sie werden durch Sauerstoff oxidiert. Leider sind das nicht die Fette, an die wir zuerst denken, wenn wir abnehmen wollen. Zunächst werden intramuskuläre Fette verbraucht, und erst die nächste Stufe ist subkutan und viszeral. Um das Ergebnis zu erzielen, ist es daher notwendig, systematisch Cardio mit mittlerer Intensität von 40 bis 60 Minuten zu machen.

Krafttraining ist anaerob, bei dem Energie ohne die Beteiligung von Sauerstoff produziert wird, was bedeutet, dass der Körper kein Fett verbraucht. Es scheint, dass Sie hier landen und sich für Cardio entscheiden können. Hand. Durch Kraftübungen steigt das Volumen der Muskelmasse und damit auch der Grundumsatz. Kalorien werden effizienter verbraucht und der Körper muss sie nicht mehr für die spätere Verwendung in Form von Körperfett „speichern".

Zur Gewichtsabnahme empfiehlt es sich, Kraft- und Cardio-Übungen abzuwechseln: zum Beispiel innerhalb einer Woche oder einer Einheit (kombiniertes Training).

Grundlegender

Von Neuankömmlingen im Sportverein hört man den Satz „Ich will im Bauch abnehmen" oder „Ich muss nur das Fett aus den Oberschenkeln entfernen". Leider funktioniert die Fettverbrennung nicht so. Durch systematisches Pumpen der Presse bilden Sie natürlich ein schönes Relief, das jedoch sicher unter einer Schicht Fettgewebe verborgen ist.

Jede isolierte Übung, die darauf abzielt, einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu trainieren, erfordert keine große Menge an Energie. Und um effektiv Fett zu verbrennen, müssen Sie mehr ausgeben, und grundlegende Übungen helfen Ihnen dabei.

Die Grundübungen heißen Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen und mehr als ein Gelenk gleichzeitig beteiligt sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Glute Bridges und andere.

Schauen wir uns ein Beispiel an. Stellen wir uns eine durchschnittliche Frau vor, die 65 kg wiegt, Angst vor schweren Gewichten hat und gerne an Simulatoren trainiert. Um "Gewicht in den Hüften zu verlieren", führen Sie häufiger Beinstrecken im Simulator durch, 15 Wiederholungen mit einem Gewicht von 15 kg. Gleichzeitig verbraucht es nur 32 kcal Energie. Wenn Sie jedoch eine 40-kg-Langhantel nehmen und 10 Kniebeugen machen, werden bereits 45 kcal verbraucht.

Wenn wir im Allgemeinen den Kalorienverbrauch eines Trainings vergleichen, das nur Isolationsübungen enthält, und eines Trainings, das nur aus zusammengesetzten Übungen besteht, verbraucht letzteres 50-70 % mehr Energie und ist daher effektiver.

Berechnen Sie die Intensität Ihres Trainings

Die Intensität des Krafttrainings kann einfach als Anzahl der Wiederholungen einer Übung pro Zeiteinheit berechnet werden.

Du trainierst zum Beispiel 60 Minuten, in denen du 7 verschiedene Übungen in 2 Sätzen à 12 Wiederholungen durchführst. Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 168 pro Stunde, dies ist der Intensitätswert. Wenn Sie gleichzeitig 8 Übungen in 2 Sätzen, aber jeweils 15 Wiederholungen durchführen, steigt die Anzeige auf 240. Dadurch wird das zweite Training intensiver.

Die Fettverbrennung erfolgt am effektivsten bei langen Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität, die durch Änderung der Anzahl der Wiederholungen und der Ruhezeit zwischen den Sätzen variiert werden können.

Die Intensität des Cardiotrainings wird durch den Puls bestimmt. Die maximale Anzahl Schläge pro Minute errechnet sich aus „220 minus Alter". Für einen 30-Jährigen beträgt die maximale Herzfrequenz bei Aerobic-Übungen also 190 Schläge pro Minute, und 60-85 % dieser Zahl oder 114-161 reichen für eine effektive Fettverbrennung aus.

Anzahl der Trainingseinheiten

Während es für den Masseaufbau wichtig ist, dass die Muskeln nach dem Training Zeit haben, sich zu erholen, ist dies beim Abnehmen nicht notwendig. Dadurch kann die Anzahl der Workouts erhöht werden.

Der Grad der Fettoxidation kann in einem Monat regelmäßiger Bewegung dreimal pro Woche erhöht werden. Wenn Sie weniger trainieren, werden die Klassen wenig Wirkung zeigen. Es ist optimal, 4-5 mal pro Woche Fitness zu machen.

Gleichzeitig ist es wichtig, das allgemeine Regime zu beachten, denn bei Fitness geht es nicht nur um Übungen, sondern auch um einen gesunden Lebensstil:

• Schlafen Sie mindestens 8 Stunden, sonst sinkt die Stresstoleranz und die Motivation geht verloren;
• ein strenges Konsumregime einhalten, um den Wassermangel auszugleichen und den Wassersalzstoffwechsel aufrechtzuerhalten;
• Halten Sie ein kleines Kaloriendefizit aufrecht (mehr dazu weiter unten).

Achten Sie auf Lebensmittel

Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Eine große Menge an Kohlenhydraten im Körper hemmt die Oxidation von Fetten. Wenn Sie beispielsweise kurz vor dem Training Süßigkeiten essen, kann die Unterdrückung der Fettverbrennung 35 % erreichen.

Die Grundprinzipien der Ernährung zum Abnehmen:

• Iss 20 % weniger Kalorien als du zu dir nimmst. Ja, Sie müssen Kalorien zählen und es ist bequemer, dies in Essensplanungs-Apps zu tun. Beliebte Produkte sind dort aufgelistet (einige haben sogar bestimmte Marken und Hersteller) mit KBJU bereits berechnet.
• Essen Sie oft in kleinen Portionen. Je länger wir ein Hungergefühl verspüren, desto stärker entsteht das Bedürfnis des Körpers, Energie zu „speichern". Umgekehrt werden bei häufigem Essen weniger Stoffe eingelagert.
• Sorgen Sie nach dem Training für neue Energie – selbst ein leichter Snack ist besser als nichts.
• Reduzieren Sie Nahrungsfette und Kohlenhydrate, aber erhöhen Sie Protein. Die meisten von ihnen sind in Fleisch, Eiern und fettarmem Hüttenkäse enthalten.

Aktive körperliche Aktivitäten wie Putzen oder Gehen können helfen, das Verlangen nach Snacks zu reduzieren. Es kommt vor, dass die Bereiche des Gehirns, die für die Sättigung von Nahrung und Wasser verantwortlich sind, verwirrt werden und Durst mit Hunger verwechseln. Daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken – etwa 30-40 g Wasser pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Und natürlich Mahlzeiten planen, sonst sind chaotische Snacks und Ausreden aus der Kategorie „Jetzt keine Zeit zum Kochen, morgen fange ich an, mich gesund zu ernähren" garantiert.

Wenn die Empfehlungen nicht helfen und das ständige Hungergefühl nach ein bis zwei Wochen nicht nachlässt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dieser Zustand kann auf eine Hypothyreose, einen Überschuss an Prolaktin oder eine geringe Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Leptin, dem Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, zurückzuführen sein. Anhand der Ergebnisse der Tests wird deutlich, wie die Ernährung angepasst werden muss und ob eine medikamentöse Therapie verknüpft werden muss.

Effektive Übungen zum Abnehmen

Basierend auf den oben beschriebenen Prinzipien haben wir die effektivsten Gewichtsverlustübungen ausgewählt, die eine hohe Gesamtbelastung bieten und erhebliche Energiekosten erfordern.

Mit Cardio ist alles einfach: Sie können laufen, während Sie ein durchschnittliches Tempo beibehalten und Ihre Herzfrequenz beobachten. Der Nachteil ist, dass der Körper in diesem Fall starken Stoßbelastungen ausgesetzt wird. Cardio-Geräte wie ein Stepper oder ein Ellipsoid ermöglichen es Ihnen, sie zu reduzieren, sind aber dennoch nicht weniger effektiv. Sie können das Laufen auch durch Tanzen, Radfahren, Step- und Wassergymnastik ersetzen.

Wesentlich schwieriger ist es, geeignete Krafttrainingsübungen zu finden. Replizierte Trainingsprogramme berücksichtigen selten die Tatsache, dass jemand zu Hause trainieren möchte und nicht über die notwendige Ausrüstung verfügt: Hanteln, Langhanteln, eine Trainingsbank und sogar Fitnessbänder. Aber es gibt eine Reihe von Übungen, die Ihnen den Einstieg ohne Vorbereitung und Ausrüstung erleichtern können.

Ohne Inventar:

• Liegestütze auf der Bank.Anstelle einer Bank können Sie einen Hocker oder einen stabilen Stuhl verwenden. Wir stehen mit dem Rücken zur Bank, wir lehnen uns mit den Händen dagegen, etwas breiter als die Schultern. Wir legen unsere Beine auf den Boden, gerade oder gebeugt. Wir beginnen mit dem Hochdrücken und achten darauf, dass sich der Körper senkrecht auf und ab bewegt und nicht nach vorne oder hinten schwingt. Der große Vorteil dieser Übung ist, dass sie sich leicht an jedes Trainingsniveau anpasst. Es ist einfacher, Liegestütze mit gebeugten Beinen zu machen, aber es ist schwieriger, wenn Sie sie strecken und auf eine Stütze legen.
• Beckenlift liegendauch Glute Bridge genannt. Wir liegen auf dem Boden, die Arme am Körper, beugen die Beine an den Knien. Wir beginnen, das Becken anzuheben, am höchsten Punkt verweilen wir und strecken das Gesäß und gehen wieder nach unten.
• Vierbeinige Hüftstreckung.Übung ist nicht ganz einfach, aber es verbraucht viel Energie, es ist gut, dass sie das Training absolvieren, um die Gesäßmuskeln aufzupumpen. Gehen Sie auf alle Viere, ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen und Knien aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein und versuchen Sie, das Knie (d. h. das Knie, nicht die Zehe) so hoch wie möglich zu heben. Wir halten das Bein am höchsten Punkt und senken es sanft ab, indem wir es zur Brust ziehen. Wir wiederholen mit dem linken Fuß.

Mit Gummibändern:

• Kreuzheben.Eine der Grundübungen, die hauptsächlich Gesäß, unteren Rücken und Oberschenkel belastet. Wir nehmen ein langes Schleifenband, das in zwei Hälften gefaltet ist, und treten in der Mitte darauf. Wir halten die Ringe an den Enden mit unseren Händen. Die Beine sind leicht gebeugt, im unteren Rücken behalten wir eine natürliche Durchbiegung bei, wir heilen nicht. Wir strecken den Rücken und die Beine, achten darauf, dass die Gesäßmuskulatur hauptsächlich arbeitet, und lehnen uns nach hinten.
• Horizontaler Schuss.Wir sitzen auf dem Boden, die Beine gerade. Wir klammern uns an ein langes Gummiband für die Füße und beugen uns nach vorne. Wir strecken die Schultern, belasten den Rücken und heben den Körper gerade an, indem wir das Band mit unseren Händen ziehen. Wir bleiben in dieser Position und senken uns ab. Durch Übung können Sie nicht nur an der Entlastung arbeiten, sondern auch die Muskeln dehnen.

Mit Gewichten (Hanteln, Gewichte):

• Hocken.Wir nehmen Hanteln in die Hand oder tragen Gewichte. Sie können mit einem Gewicht von 1, 5 kg beginnen und die Belastung schrittweise steigern. Wir stehen gerade, die Beine etwas breiter als die Schultern. Wir fangen an zu hocken und achten darauf, dass der Rücken gerade ist (es ist möglich, sich nach vorne zu lehnen, aber nicht mehr als 45 Grad) und die Knie nicht über die Socken hinausragen, sonst ist es sehr leicht, die Kniegelenke zu verletzen. Wir gehen in die Hocke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Je tiefer Sie hocken, desto mehr arbeiten Ihre Gesäßmuskeln.
• Ausfallschritte.Wir nehmen die Hanteln in unsere Hände, stellen uns auf den rechten Fuß und nehmen den linken Rücken und legen ihn auf die Zehe. Wir fangen an, auf einem Bein zu hocken (Sie können natürlich Ausfallschritte machen und vorrücken, aber es gibt praktisch keinen Unterschied in der Effizienz). Wir achten darauf, dass sich der Körper nicht verbiegt und das Knie nicht über die Zehe hinausragt. Indem wir die Oberschenkelmuskeln anspannen, heben wir uns nach hinten. Wir wiederholen mit dem anderen Bein.

Im Allgemeinen sollte ein Gewichtsverlust-Trainingsprogramm von Core- und Cardio-Übungen mit moderater Intensität bis zu moderater Herzfrequenz dominiert werden. Um den Muskeltonus zu erhöhen, können Sie hochintensive Workouts mit leichten Gewichten hinzufügen.

Wie Sie sehen, geht es bei Fitness nicht nur um Muskelaufbau oder „Abnehmen bis zum Sommer", sondern auch um einen gesunden Lebensstil, gezielte Bewegung, richtige Ernährung und Wohlbefinden. Und wenn Sie dieses System richtig bauen, lässt Sie das begehrte Ergebnis, ausgedrückt als Zahl auf der Waage, nicht lange warten.