Was ist eine ketogene diät

Die ketogene Ernährung wurde zur Behandlung und Vorbeugung bestimmter Krankheiten entwickelt, hat sich aber im Kampf gegen Übergewicht als so effektiv erwiesen, dass sie sich schnell als eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen verbreitet hat. Es wird heute von Sportlern, Unternehmern und Hollywoodstars genutzt. Es gehört zur Gruppe der kohlenhydratarmen Diäten, dh es enthält eine minimale Menge an Sacchariden, aber viele Fette und Proteine. Die tägliche Ernährung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Prozent sieht so aus: 20/55/5 bzw.

Die Essenz der Keto-Diät. Ketose

Die Keto-Diät schließt schnelle, komplexere Kohlenhydrate aus, enthält jedoch eine erhebliche Menge an Fett. Es ist bekannt, dass Saccharide die Hauptenergiequelle für das Gehirn sind, aber wenn ihre Aufnahme drastisch reduziert wird (weniger als 20 g pro Tag), beginnt der Körper mit dem Prozess der Ketose, dh er beginnt, das gespeicherte Fett zu verwenden. Dies ist ein natürlicher Anpassungsmechanismus an die Mangelbedingungen kohlenhydratreicher pflanzlicher Lebensmittel. Dadurch werden in der Leber aus Fettsäuren Ketonkörper gebildet, die als alternativer Brennstoff fungieren. Normalerweise werden sie genau so viel synthetisiert, wie der Körper braucht, um ihn mit Energie zu versorgen, das heißt, sie werden alle verwendet. Ketose kann auch durch mehrtägiges vollständiges Fasten herbeigeführt werden, aber dieser Ansatz ist wenig hilfreich. Die ketogene Ernährung ist in dieser Hinsicht weniger belastend, da man nicht hungern muss.

Die folgenden Anzeichen weisen darauf hin, dass der Körper in einen Zustand der Ketose eintritt:

• erhöhte Müdigkeit und Schwäche zu Beginn der Diätperiode (dies ist eine Reaktion auf einen Kohlenhydratmangel, nach einigen Tagen normalisiert sich der Zustand);
• eine Erhöhung von β-Hydroxybutyrat im Blut (Beta-Hydroxybuttersäure bezieht sich auf Ketonkörper) und eine Abnahme der Glukose (diese Indikatoren werden durch Labortests bestimmt; normalerweise sollte der Ketonspiegel im Blut 0, 5 -3 mmol / l, Glukose - 4, 5- 5 mmol / l);
• der Geruch von Aceton aus Mund, Urin und Schweiß;
• eine starke Abnahme des Körpergewichts in der ersten Woche (zunächst Wasser mit Glykogenblättern), dann nimmt das Gewicht nicht so stark ab;
• verminderter Appetit.

Grundprinzipien der Keto-Diät

Wie alle Low-Carb-Diäten beinhaltet die Keto-Diät eine vollständige Ablehnung von Zucker, Süßigkeiten, Gebäck, Desserts und süßen Früchten. Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung werden minimiert. Andererseits steigt der Konsum von Fetten, auch tierischen Ursprungs, und es wird auch davon ausgegangen, dass viel natürliches Wasser getrunken wird. In der Regel werden pro Tag etwa 150 g Fett, 90 g Eiweiß und nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate verzehrt.

Die Wirksamkeit der Keto-Diät

Bei einer normalen Ernährung speichert der Körper Fett für einen Regentag und nutzt Kohlenhydrate als Brennstoff. Aber wenn die Saccharide nicht zugeführt werden, setzt Ketose ein. Da der Kaloriengehalt von Lebensmitteln bei einer Keto-Diät ziemlich hoch ist, gibt es kein Hungergefühl, das Risiko von Zusammenbrüchen ist minimal und es werden keine starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels beobachtet. Aufgrund der Tatsache, dass die Ernährung viel Fett und Eiweiß enthält, verschwindet das Übergewicht nicht schnell, aber selbst nach dem Abbruch der Diät kehren die verlorenen Kilogramm nicht in kurzer Zeit zurück, da es keine starken Veränderungen gibt Kalorienaufnahme.

Vielfalt der ketogenen Ernährung

Bei der Keto-Diät gibt es mehrere Möglichkeiten, die sich in der Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten (in Prozent) unterscheiden:

• Ziel 65–70 / 20 / 10–15;
• zyklisch 75 / 15-20 / 5-10 an Wochentagen; 25/25/50 Wochenenden);
• hoher Proteingehalt 60–65 / 30 / 5-10.

Target wird häufiger von Sportlern verwendet, da sie mehr Kohlenhydrate benötigen (ca. 70-80 g). Sie essen sie vor und nach dem Training.

Der Zyklus beinhaltet eine ausgewogenere Ernährung am Wochenende, aber strenge Einschränkungen an den restlichen 5 Tagen.

Es ist schwierig, ketogen eine proteinreiche Ketoproteindiät zu nennen, da sie den Ketoseprozess nicht einleitet, aber in Bezug auf die Gewichtsabnahme bemerken Sie die richtige Wirkung. Dabei werden knapp 120 g Eiweiß und 130 g Fett verzehrt.

Vorteile der Diät

Die Praxis hat gezeigt, dass die ketogene Diät wirklich effektiv ist, um Gewicht zu verlieren. Es ermöglicht Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelgewebe zu verlieren und hungern zu müssen. Dies ist sein Hauptvorteil. Es ermöglicht Ihnen, Snacks zuzubereiten und erfordert keine vollständige Ablehnung von Gebratenem und Salz. Gleichzeitig kann das Fleisch mit jedem anderen zugelassenen Produkt verzehrt werden. Es ist jedoch nicht ausgewogen, sodass es nicht für eine langfristige Anwendung empfohlen werden kann. Es werden keine Empfehlungen zum Kaloriengehalt von Produkten gegeben, aber Experten sagen, dass es besser ist, 5000 kcal pro Tag nicht zu überschreiten, da sonst die Wirksamkeit vernachlässigbar ist.

Darüber hinaus wurden folgende positive Entwicklungen festgestellt:

• Verbesserung des Hautzustandes bei Personen, die zuvor an Akne gelitten haben;
• kein Blutdruckanstieg, minimales Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• verlangsamen das Wachstum verschiedener Arten von Tumoren, einschließlich Krebs;
• eine bemerkenswerte Abnahme der Manifestationen der Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit, Epilepsie.

Nachteile der Diät

Bei allen positiven Aspekten hat die Keto-Diät ihre Nachteile:

• der Geruch von Aceton, und je intensiver der Gewichtsverlust ist, desto stärker ist er, aber dies wird nicht als Pathologie betrachtet;
• erhöhte Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit zu Beginn der Ketose;
• Verstopfung aufgrund von Ballaststoffmangel;
• das Risiko einer Ketoazidose (es werden zu viele Ketonkörper gebildet, wodurch sich das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers in Richtung Oxidation verschiebt).

Kontraindikationen

Die ketogene Diät ist unter folgenden Bedingungen verboten:

• Schwangerschaft und Stillzeit;
• hoher Cholesterinspiegel;
• Diabetes Mellitus;
• Magen-Darm-Erkrankungen, Nierenprobleme;
• Funktionsstörungen der Schilddrüse;
• Porphyrie.

Keto-Diät: Erlaubte Lebensmittel

• Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte ohne Einschränkung des Fettgehalts.
• Pilze.
• Unraffinierte Pflanzenöle, Butter, tierische Fette, Mayonnaise und andere Saucen, jedoch ohne Zucker und Stärke in der Zusammensetzung.
• Nüsse, Samen.
• Grünes Gemüse, Kräuter, ungesüßtes Obst, Zitrusfrüchte.
• Fettreiche Milchprodukte.
• Käse.
• Ei.
• Mineralwasser, Tee, entkoffeinierter Kaffee.
• Proteinshakes für die Sporternährung.

Verbotene Produkte

• Stärkereiches Gemüse (Kartoffeln, Karotten oder anderes Wurzelgemüse).
• Süße Früchte (Bananen, Feigen, Datteln, Kakis, Weintrauben, Aprikosen).
• Zucker, Süßigkeiten, Backwaren, Mehlprodukte, Getreide.
• Hülsenfrüchte.
• Abgepackte Säfte kaufen.
• Koffein, Alkohol.

Probieren Sie das Wochenmenü der ketogenen Ernährung für Männer

1 Tag

• Frühstück: Rührei, Rinderkotelett.
• Zweites Frühstück: Proteinshake.
• Mittagessen: Gebackener Fisch mit Gemüse, Naturreis oder Buchweizen.
• Snack: Hüttenkäse mit Nüssen oder Samen (Kürbis, Sonnenblume).
• Abendessen: Hähnchenfilet (gekocht), Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht.

2 Tage

• Frühstück: brauner Reis, Vollkornbrot, Avocado.
• Zweites Frühstück: Fleischsuppe, Frikadellen, Gemüsesalat.
• Mittagessen: fetter Hüttenkäse, ein Apfel.
• Nachmittagsjause: Meeresfrüchte, Käse.
• Abendessen: Fermentierte gebackene Milch, Joghurt (ohne Füllstoffe) oder fettreicher Kefir.

3 Tage

• Frühstück: Rührei und Schinken, Vollkornbrot, Butter.
• Zweites Frühstück: 2 Eier, Käse.
• Mittagessen: Hühnersuppe, Steak, Gemüsesalat.
• Snack: Joghurt (ohne Füllstoffe).
• Abendessen: Gebackene Champignons mit Käse, Gemüsesalat mit Sauerrahm.

Tag 4

• Frühstück: Fischkoteletts, Gemüsesalat, Joghurt (ohne Füllung).
• Zweites Frühstück: Ricotta mit Walnüssen.
• Mittagessen: Borschtsch, Fleisch- oder Eiersalat, angemacht mit zucker- und stärkefreier Mayonnaise.
• Nachmittagsjause: Proteinshake.
• Abendessen: gebackener Fisch mit Spargel, Käse.

Tag 5

• Frühstück: hart gekochte Eier (hart gekocht oder weich gekocht), gekochtes Hähnchenfilet, Gemüsesalat mit Butter.
• Zweites Frühstück: Vollkornbrot, Käse.
• Mittagessen: Cremesuppe mit Brühwurst, Fleischsalat.
• Snack: Äpfel oder Birnen (ungesüßt).
• Abendessen: gebackener Fisch, grüner Gemüsesalat.

Tag 6

• Frühstück: Rührei, Käse.
• Zweites Frühstück: 2 Orangen.
• Mittagessen: Fischsuppe, gegrilltes Gemüse, Hähnchenkoteletts.
• Nachmittagsjause: Proteinshake.
• Abendessen: gekochtes Hähnchenfilet, Meeresfrüchte (Salat).

Tag 7

• Frühstück: Erdnussbutterbrot, Kräuterrührei und Käse.
• Zweites Frühstück: Fetter Ricotta mit Walnüssen.
• Mittagessen: Hühnerbrühesuppe, Rinderkoteletts, Gemüsesalat.
• Snack: Vollfettjoghurt ohne Füllstoffe.
• Abendessen: gekochter Fisch, gegrilltes Gemüse.

Probieren Sie das Wochenmenü der ketogenen Ernährung für Frauen aus

1 Tag

• Frühstück: Rührei, Gemüsesalat mit gekochtem Fleisch oder Wurst.
• Zweites Frühstück: Käse, Apfel.
• Mittagessen: fettige Fleischbrühe, brauner Reis mit Gemüse.
• Snack: Joghurt ohne Füllstoffe.
• Abendessen: Gebackener roter Fisch mit Gemüse.

2 Tage

• Frühstück: zrazy Fisch, Brot mit Schinken.
• Zweites Frühstück: Avocado mit Sesam oder Leinsamen.
• Mittagessen: Borschtsch, Fischkotelett, Gemüse.
• Nachmittagsjause: Ryazhenka.
• Abendessen: Entrecote, Gemüse.

3 Tage

• Frühstück: Omelette mit Schinken, Salat aus frischem Gemüse.
• Zweites Frühstück: Ricotta mit Walnüssen.
• Mittagessen: Hühnerbrühe, Kaninchenfleisch, Salat.
• Snack: Joghurt oder Kefir.
• Abendessen: Zucchini-Krapfen, gebackenes Hähnchenfilet.

Tag 4

• Frühstück: Fleischsalat (Fleisch, gekochte Eier, Gemüse).
• Zweites Frühstück: Käse.
• Mittagessen: Fischsuppe, Frikadellen, Gemüsesalat.
• Nachmittagsjause: Ryazhenka.
• Abendessen: Leberpastete, Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht.

Tag 5

• Frühstück: Truthahn, Erdnussbutterbrot.
• Zweites Frühstück: Nüsse.
• Mittagessen: Cremesuppe, Fischfrikadellen.
• Nachmittagsjause: Ryazhenka.
• Abendessen: gebackene Champignons mit Käse, Gemüse.

Tag 6

• Frühstück: Käsekuchen, Äpfel.
• Zweites Frühstück: Avocado.
• Mittagessen: Hühnerbrühe, Gemüsesalat mit Sauerrahm oder Volljoghurt.
• Nachmittagsjause: Ryazhenka.
• Abendessen: Hühnerwürste, Gurken.

Tag 7

• Frühstück: Rührei, Brot, Avocado und Schinken.
• Zweites Frühstück: Käse.
• Mittagessen: Cremesuppe mit Pilzen, Hähnchenfilet, Grillgemüse.
• Nachmittagsjause: Joghurt.
• Abendessen: Tauben.

Reichen die Hauptmahlzeiten nicht aus, kann eine Handvoll Nüsse oder Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, 90% dunkle Schokolade, ein zuckerfreier Milchshake als Snack verwendet werden.

Häufig gestellte Fragen zur ketogenen Ernährung

Was ist Ketoflu?

Bei manchen Menschen können anfänglich Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, verminderte Aufmerksamkeit und Darmbeschwerden auftreten. Diese Symptome werden als Ketoflu bezeichnet und mit dem Beginn der Ketose in Verbindung gebracht. Sie verschwinden normalerweise nach einigen Tagen. Um den Zustand zu lindern, wird empfohlen, nicht sofort auf eine ketogene Diät umzusteigen, sondern die Kohlenhydrataufnahme schrittweise zu reduzieren.

Können bei der Keto-Diät Anfälle auftreten?

Dies ist nicht ausgeschlossen, da es den Wasser- und Mineralienhaushalt verändert. Um das Auftreten dieses unangenehmen Phänomens zu verhindern, müssen Mineralstoffzusätze eingenommen werden: Natrium, Kalium und Magnesium.

Wie viel Protein sollte konsumiert werden?

Der Eiweißanteil in der Nahrung sollte 35 % nicht überschreiten, da sonst das Insulin ansteigen und die Ketone abfallen können.

Solltest du keine Kohlenhydrate essen?

Es ist sehr wichtig, den Konsum von Kohlenhydraten zu Beginn des Kurses deutlich zu reduzieren, aber nach 2-3 Monaten können Sie sich eine Art Nachtisch leisten und dann wieder zur Diät zurückkehren.

Eine ketogene Ernährung lässt sich lange durchhalten, bei richtiger Herangehensweise und dem Fehlen chronischer Erkrankungen des Verdauungssystems bringt sie nur Vorteile, wenn die Nebenwirkungen jedoch lange anhalten, ist es am besten, darauf zu verzichten und einen Arzt konsultieren.