Übergewicht ist ein häufiges und schmerzhaftes Problem. Diäten allein reichen hier nicht aus – Sie müssen auf jeden Fall bestimmte Übungen durchführen, um Gewicht zu verlieren. Jeder Organismus ist individuell. Um Ihre Figur zu korrigieren, müssen Sie ein spezifisches Programm für sich selbst erstellen, in dem Sie sich auf die problematischsten Bereiche konzentrieren, einige Regeln sorgfältig studieren und, wenn Sie bereit sind, sie zu befolgen, Ihr Training sicher planen können.
- Achten Sie auf Ihr Tagesmenü. Die Effektivität des Trainings wird größer, wenn Sie das Problem umfassend angehen. Wir verbrennen Kalorien durch Bewegung und bauen Fett ab, aber da immer mehr Kalorien ankommen, wird das Abnehmen ein Wunschtraum bleiben. Die Mahlzeiten müssen ausgewogen sein, aber ohne Schnickschnack.
- Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche beträgt 2-4 mal 30 Minuten.
- Beobachten Sie Ihre Atmung. Sport sollte so anstrengend sein, dass die Atmung schneller wird und die Herzfrequenz steigt – dies ist eine Voraussetzung für die Fettverbrennung.
- Wiegen Sie sich vor Trainingsbeginn und messen Sie Ihr Gewicht 2-3 Mal pro Woche.
- Erzwingen Sie keine Ereignisse, damit das Gewicht gleichmäßig abnimmt und das erzielte Ergebnis Zeit hat. Denken Sie daran: nicht Fanatismus, sondern Regelmäßigkeit!
- Um die Haltung nicht zu ruinieren, abwechselnde Übungen für Bauch, Arme, Beine, Hüften usw.
Es wird empfohlen, 1-2 Stunden vor und nach dem Training nichts zu essen. Es lohnt sich nicht, vor dem Zubettgehen zu trainieren, es ist besser, eine Zeit am Morgen oder mitten am Tag zu wählen.
Bauch abnehmen Übungen
Beginnen Sie das Set, indem Sie sich auf den Boden legen. Konzentriert? Gehen!
- Beuge deine Knie, drücke deine Füße auf den Boden. Hebe deine Hände hinter deinen Kopf und hebe deinen Körper langsam an. Achten Sie auf Ihre Ellbogen - sie sollten zur Seite gerichtet sein, der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt. Mache 20-40 Aufzüge und fange klein an. Versuchen Sie, die Trainingsmenge jedes Mal zu erhöhen.
- Kommen wir zurück zur Ausgangsposition. Ziehen Sie Ihre gebeugten Knie zu Ihren Schultern, Ihr unterer Rücken bleibt auf den Boden gedrückt. Wir ziehen mindestens 20 Mal hoch.
- Twist. Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber das linke Bein ruht auf dem angewinkelten rechten Knie. Mit dem Körper erreichen wir das linke Knie, während die Hüften an Ort und Stelle bleiben. 20 mal laufen.
- Wir kehren in die vorherige Ausgangsposition zurück und "drehen" die Beine über die Schultern gebeugt - 20 Mal.
- Wechseln wir das Bein: jetzt wird der rechte nach links positioniert und der linke Ellbogen geht zum rechten Knie (sogar 20 Mal).
- Ausgangsposition der letzten Übung. Wir versuchen, die gebeugten Schultern und Beine so eng wie möglich zu verbinden und sie nach oben zu ziehen (20-mal).
- Hände hinter dem Kopf, Beine anheben. Wir senken und heben unsere Beine, bis die Finger den Boden berühren.
- In diesem Fall zucken wir sogar 20 Mal mit den Schultern.
- Wir halten unsere Beine in einem Winkel von 45 Grad, heben unsere Schultern. Nach ein paar Sekunden senken wir die Schultern und beugen die Beine. (6-7 mal).
- Beugen Sie die Knie, lassen Sie die Hände hinter dem Kopf. Kreisförmige Bewegungen des Körpers werden ausgeführt, indem die Schultern vom Boden abgehoben werden. Machen Sie dreimal in jede Richtung drei Sätze Schwitzen.
- Strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Körper in eine sitzende Position. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Socken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 10 Aufzüge.
- Strecke deine Beine und strecke deine Arme hinter deinem Kopf. Heben Sie den Körper in die "sitzende" Position, erreichen Sie die Zehen, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. 10 mal.
- Heben Sie einfach Ihre gestreckten Beine an und halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. "Mit den Fersen 0-mal den Boden berühren und anheben. Legen Sie sich einige Minuten auf den Boden, entspannen Sie sich, stehen Sie nicht abrupt auf. Es wird empfohlen, Wasser nicht früher als 10-15 Minuten zu trinken, zuerst können Sie nur spülen dein Mund.
Schlankheitsübungen
Jede Frau kann ihre Beine attraktiv machen, aber dafür ist es notwendig, Willenskraft zu aktivieren und sich anzustrengen. Die beste Übung für alle Beinmuskelgruppen ist das Springen. Kaufen Sie dazu ein Seil und passen Sie die Länge Ihrer Körpergröße an. Dieses einfache Trainingsgerät ist perfekt für eine Hausfrau, eine junge Mutter und sogar für einen Rentner. Ein paar Minuten frei und Ihre Beine sind immer in Form.
Springen:
- Okay;
- auf einem Bein, abwechselnd alle 10 Sprünge, abwechselnd usw. ;
- in zwei Pässen und Sprüngen.
Für den Anfang reicht es, 1-2 Minuten zu springen. Wenn das Gewicht sehr hoch ist, arbeiten Sie nicht zu hart - nehmen Sie andere Komplexe. Und zurück zum Springseil nach einer relativen Normalisierung des Gewichts Laufen stärkt die Muskulatur, verleiht den Beinen ein sportliches und harmonisches Erscheinungsbild. Tägliches Joggen trainiert die Ausdauer und hilft an anderen Stellen Fett zu verbrennen. Das Training an Simulatoren ist fast wie das Laufen auf einem Sportplatz, aber gleichzeitig ist es gesünder, frische Luft zu atmen. Zögern Sie nicht, in den Park oder das Stadion zu gehen.
Schritt für Schritt
Eine großartige Möglichkeit, sich mit der Nachahmung des Treppensteigens fortzubewegen. Der Stepper belastet die Beine genauso wie beim Erklimmen hoher Stockwerke ohne Lift (der übrigens auch genutzt werden kann). Gleichzeitig werden viele Kalorien verbraucht, dafür ist der Stepper ausgelegt.
ich schwimme
Der Pool hilft nicht nur beim Abnehmen, er wirkt sich auch wohltuend auf alle Muskelgruppen aus und das ohne viel Stress. Wassergymnastik-Kurse erfordern mehr Wirkung, aber nur Schwimmen bringt viele Vorteile. Schwimmen Sie einfach zum Spaß! Wasser nimmt dir viele Kalorien weg und es ist kein Geheimnis, dass dir der Appetit nach einem Bad ausgeht. Beeilen Sie sich nicht mit Lebensmittelvorräten in Form von Sandwiches und Fleisch - ersetzen Sie sie durch Kräuter- oder Grüntee.
Schlankheitsübungen für die Beine
Fast jede Frau hat Problemzonen. Wir werden ständig von Cellulite oder schlaffer Haut geplagt. Nehmen Sie einfach ein wenig zu und ein tückischer Fetthaufen erscheint auf der Innenseite des Oberschenkels. Das ist aus physiologischer Sicht durchaus verständlich: Schließlich werden die Oberschenkelinnenseiten beim Gehen praktisch nicht genutzt. Übungen zum Abnehmen an den Beinen werden oft als Übungen an der Innenseite des Oberschenkels bezeichnet. Vor Beginn eines Kurses ist ein Aufwärmen erforderlich, um die noch nicht entwickelten Muskeln vorzubereiten. Sie können an jedem Bein mehrere Drehungen des Oberkörpers und des Kopfes, Liegestütze und Ausfallschritte ausführen. Dehnen Sie die Rippen Ihres Fußes für etwa 3 Minuten.
Übungen für die Oberschenkelinnenseite
- Übungen zum Abnehmen an den Beinen werden die Oberschenkelinnenseite bald schlanker machen. Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Schultern, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Das Gewicht wird auf das linke Bein übertragen. Drehen Sie das rechte Bein mit der Zehe zu sich hin und machen Sie 15-20 Mal Bewegungen zum linken Bein. Wiederholen Sie die Übung nach dem Beinwechsel.
- Stehen Sie gerade, verschränken Sie Ihre Arme in der Taille, spreizen Sie Ihre Beine weiter, gehen Sie langsam in die Hocke, wenn es Ihnen nicht schwer fällt. Stellen Sie sicher, dass es nicht weh tut. 10-15 mal.
- In der gleichen Position die Füße parallel stellen, tief in die Hocke gehen, auf den rechten Fuß rollen und das linke Bein am Knie strecken. 15 mal mit beiden Beinen abwechselnd.
- Auf dem Boden sitzend, von hinten auf die Hände stützen, die Beine nach vorne gestreckt. Wir heben sofort beide Beine auf eine Höhe von 10 cm. Die Übung besteht darin, die Beine so oft wie möglich zu spreizen und zu bringen.
- Legen Sie sich auf die linke Seite, lehnen Sie sich auf die rechte Hand. Der rechte bleibt vorne. Stellen Sie den rechten Fuß vor dem linken Knie auf den Boden und heben und senken Sie das linke Bein (ohne den Boden zu berühren).
- Gekreuzte X-Bewegungen mit angehobenen Beinen (90 Grad) auf dem Boden liegend mit Unterstützung an den Ellbogen.
- Übungen im Sitzen auf der Stuhlkante. Drücken Sie ein dünnes Buch zwischen Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen, drücken Sie es 30 Sekunden lang und entspannen Sie Ihre Hüften. 15 Mal ausführen.
Schlankheitsübungen für die Oberschenkel
Überschüssige Oberschenkel betreffen hauptsächlich Frauen. Da die Hüften den sichtbaren Teil des Körpers einnehmen, kann ein unverhältnismäßiger Blick das Gesamterlebnis ruinieren und viele Probleme verursachen. Einfache Übungen müssen nicht im Fitnessstudio gemacht werden, Sie können es ganz einfach zu Hause machen.
In der Nähe der Wand hocken
Stellen Sie sich an die Wand und drücken Sie mit der gesamten Wandfläche dagegen. Achte auf deine Haltung. Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, atmen langsam ein und gleiten an der Wand entlang, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie die Position und kehren Sie nach einigen Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurück. 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Kniebeugen auf mehreren Ebenen
Eine tolle Tonic-Übung. Stellen Sie Ihren Fuß eine Stufe über dem anderen Fuß auf die Plattform. Wir drehen die Knie in verschiedene Richtungen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie parallel zum Boden sind. 10-12 mal wiederholen, Beine wechseln.
Ausfallschritte
Bei dieser Übung wird die Vorderseite des Oberschenkels belastet. Um die Wirkung der Gewichtsabnahme noch intensiver zu machen, sollten Sie die Hanteln in die Hand nehmen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis Ihr Knie den Boden berührt. 10-12 mal und wechsle das Bein.
Sie können auch eine normale Leiter zum Training verwenden. Klettern Sie nach oben, steigen Sie eine Stufe hoch, um den Effekt zu verstärken, und Ihre Hüften werden immer in guter Form sein.
Seitliche Schlankheitsübungen
Überschüssiges Fett an den Seiten macht unsere Taille nicht ideal.
- Der beste Weg, um Gewicht auf den Hüften zu verlieren, besteht darin, den Oberkörper im Liegen anzuheben und abzusenken. Dies ist der beliebteste Weg, der "Pump the Press" genannt wird. Wenn Sie dazu die richtige Atmung hinzufügen (den Oberkörper heben, einatmen, zurückkehren - ausatmen), wird der Effekt noch größer. Sie können sowohl die Schultern als auch den ganzen Oberkörper anheben.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Bauchmuskeln zu pumpen. Um sie zu stärken, setzen wir uns auf den Boden, legen unsere Hände hinter den Rücken und legen unsere Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad an und kehren Sie langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
- Gewichtete Pisten. Füße schulterbreit auseinander, in den Händen der Hanteln - langsam zur Seite beugen. Dadurch wird die seitliche Muskulatur gedehnt.
- Ein Volksheilmittel ist ein Massagekreis. Hulahoop muss 20 Minuten am Tag gedreht werden. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, beschweren Sie es mit verschiedenen Füllstoffen.
- Ein riesiger elastischer Ball - ein Fitball - kann viele Vorteile bringen. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie ihn nach links und rechts, während Sie Ihren Körper ruhig halten. Senken Sie Ihre Schultern, nach einer Weile werden Sie die Anspannung der schrägen Muskeln spüren. Auf dem Ball liegend, heben und senken Sie Ihr rechtes Bein, tun Sie dies 10 Mal. Dann wechseln wir die Beine.
Schlankheitsübungen
Wenn die Armmuskulatur schlaff und tonlos ist, sieht es sehr hässlich aus. Dreimal pro Woche sollten Übungen durchgeführt werden, und es sollte darauf geachtet werden, dass eine übermäßige Belastung die Wirbelsäule nicht belastet. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihre Beine leicht beugen, um eine Dehnung der Bänder unterhalb der Knie zu vermeiden. Zu Beginn des Workouts sollten die Arme mit einem kleinen Aufwärmen vorbereitet werden, damit die Muskulatur flexibler auf die Belastung wird.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel und spreizen Sie sie in verschiedene Richtungen. Weiter die vorherige Position - und die gleiche Bewegung nach links, dann nach rechts. Legen Sie sich in der Nähe eines Sofas oder Stuhls auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an und stellen Sie sie auf eine erhöhte Plattform. Mache Liegestütze und pausiere kurz in der niedrigsten Position. (20-30 mal).
- Füße schulterbreit auseinander oder breiter, Arme seitlich. Machen Sie mit den Händen 8 Mal kreisende Bewegungen hin und her.
Übungen mit Hanteln
Hanteln sind eines der effektivsten Werkzeuge zum Abnehmen Ihrer Arme. Das Gewicht der Hanteln muss schrittweise erhöht werden, die Sicherheitsgrenze darf jedoch 4 kg nicht überschreiten.
- Stehen Sie gerade und senken Sie Ihre Arme mit den Hanteln nach unten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und spreizen Sie die verschiedenen Seiten, senken Sie sie (10 Mal).
- Legen Sie Ihre Hände mit Hanteln hinter den Kopf, heben Sie sie an, senken Sie sie (30-mal).
- Für Übungen im Liegen nehmen wir Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 2 kg. Legen Sie sich hin, spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln zu den Seiten, verbinden Sie sich auf Brusthöhe, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. 30 mal. Spreizen Sie nun Ihre Arme seitlich aus und gehen Sie zurück. (30 mal). Die nächste Stufe sind die Hände nach vorne, dann in die Ausgangsposition.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre rechte Hand von den Kurzhanteln und positionieren Sie sie so, dass der Ellbogen nahe am Ohr bleibt. Wir nehmen die Bürste von uns ab, die Hand lässt langsam den Hals hinter uns und geht nach unten. Die Hantel sollte auf gleicher Höhe mit der linken Schulter sein. Wir stützen den Ellbogen und strecken den Arm sanft. Führen Sie die Übung 20 Mal durch und wechseln Sie dann die Hände.
- Drücke deine Arme mit Hanteln an deine Brust. Strecken Sie gleichzeitig Arm und Bein nach vorne und wechseln Sie diese Ausfallschritte ab. Wiederholen Sie dies für jede Hand 10 Mal.
Aufzug
Die Beine ruhen auf einem Hindernis, gegeneinander gedrückt. Die Arme sind an den Ellbogen geballt, die Betonung liegt auf den Händen. Wir drücken unsere Hände und bücken uns, um mit der Brust leicht den Boden zu berühren. Drücken Sie 10 Mal nach oben. Drücke dich ebenfalls von der Wand hoch, dann hock dich hin und lege deine Handflächen auf einen Stuhl. Mache 10-mal Liegestütze.
Übungen zum Abnehmen am Gesäß
Körper und Struktur einer Frau unterscheiden sich stark von denen eines Mannes, daher muss das Training auf eine bestimmte Weise geplant werden. Im Allgemeinen erfolgt die Bildung eines weiblichen Körpertyps unter dem Einfluss des weiblichen Hormons Östrogen. Die Birnenform impliziert die Speicherung von Fett an den Oberschenkeln und am Gesäß, während die Fettdepots einfach notwendig sind, um an der Reproduktion des Körpers teilzunehmen. Es ist ziemlich schwierig, ihre Form zu korrigieren. Wenn Sie regelmäßig 1 Stunde 3-4 Trainingseinheiten pro Woche trainieren, ziehen sich die Muskeln in einem Monat zusammen.
- Auf dem Boden sitzend strecken wir unsere Beine nach vorne, halten den Rücken gerade. Beginnen Sie mit Hilfe Ihrer Muskeln, sich 2-4 Minuten lang hin und her zu bewegen.
- Legen Sie Ihre Knie auf den Boden, spreizen Sie Ihre Arme parallel zum Boden. Senken Sie das Gesäß abwechselnd rechts und links von den Füßen auf den Boden. 20 mal nach links und gleich viel nach rechts.
- Wir zeichnen 3-4 Minuten lang eine Acht mit den Hüften im Stehen.
- Wir senken unsere Hände und stehen gerade. Heben Sie Ihr Knie an, fixieren Sie es für 5-7 Sekunden und kehren Sie in die Hauptposition zurück. Auch mit dem linken Fuß (12-15 mal).
- In der gleichen Ausgangsposition gehen wir in die Hocke und strecken unsere Arme nach vorne (20-mal).
- Kniend mit Betonung der Hände führen wir eine weitere effektive Übung durch. Das am Knie angewinkelte Bein wird an die Brust gedrückt und dann nach hinten gestreckt. Gleichzeitig wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Führen Sie diese Übung rhythmisch 10-12 Mal für jedes Bein durch.
Zusätzlich zu diesen Übungen haben Aerobic-Übungen, Laufen, Gehen und Radfahren eine hervorragende Wirkung. Die unteren Muskeln funktionieren am besten, wenn Sie die Übungen leicht nach vorne beugen. Wenn Sie sich nach oben lehnen, arbeiten Ihre unteren Muskeln besser und verbrennen gleichzeitig mehr Kalorien. Denken Sie daran, dass die Selbstkontrolle der Hauptgrund für den Trainingserfolg ist. Sie müssen den Körper kontrollieren, nicht Sie. Nehmen Sie mehrmals pro Woche 1 Stunde und Ihr Körper wird gehorsam und schön.