Gewichtsverlustübungen: Vorteile, Regeln und Merkmale

Das Problem des heutigen Übergewichts ist relevanter als je zuvor. Sowohl Männer als auch Frauen jeden Alters können sich dem stellen. Die Ursachen von Fettleibigkeit sind oft ein sitzender Lebensstil, Unterernährung und chronische Krankheiten.

Um überschüssiges Gewicht zu bekämpfen, ist es möglich, verschiedene Methoden anzuwenden, aber keiner von ihnen hat den angemessenen Effekt ohne die regelmäßige Durchführung der Gewichtsverlustübungen. Berücksichtigen Sie die Eigenschaften der körperlichen Aktivität, um das Gewicht, das Trainingssystem und die möglichen Einschränkungen ihrer Implementierung auf detailliertere Weise zu verringern.

Regeln für die Durchführung von Übungen

Damit die Gewichtsverlustübungen für Frauen wirklich davon profitieren können, sollten Sie sich an die folgenden Empfehlungen für ihre Umsetzung erinnern:

1. Jedes Training sollte immer mit einer Hitze beginnen. Führen Sie zunächst komplexe physische Übungen durch, die zumindest unangemessen werden können, da sie zu einer schnellen Müdigkeit führen werden.
2. Unter der Leistung der Gewichtsverlustübungen können Sie Wasser trinken, aber in sehr kleinen Mengen. Es wird den Stoffwechselprozess beschleunigen.
3. Das erste Training sollte mit einer Mindestbelastung beibehalten werden, insbesondere wenn dies überhaupt keinen Sport hat. Es ist auch wichtig, es nicht zu übertreiben. 3-4 Die Formation wird ausreichend pro Woche ausreichen. So kann sich die Fettmasse genug trennen, aber gleichzeitig kann sich der Körper erholen.
4. Es ist besser, vor dem nächsten Training nicht zu viel zu essen. Es wird optimal sein, die Smoothies of Vitamin zu nehmen, aber nichts weiter. Andernfalls spürt eine Person die Schwere, die seine Formation nicht produktiv macht.
5. Die Mindestunterbrechungen zwischen Gewichtsverlustübungen (30 Sekunden reichen aus).
6. Integriertes Training mit Tanz, Laufen oder Schwimmen. Dies wird beschleunigt, indem die Ergebnisse des Gewichtsverlusts erzielt werden.
7. Es wird empfohlen, das erste Training unter der Aufsicht des Trainers durchzuführen. Es wird helfen, Verletzungen zu vermeiden und zu zeigen, wie Übungen angemessen durchführen können. Darüber hinaus können sich einige Menschen nicht zwingen, Sport zu treiben, daher wird der Trainer für sie ein ausgezeichneter Motivator sein.
8. Führen Sie keine Heimübungen für Gewichtsverlust durch, wenn Schmerzen auftreten. Es ist besser, eine kurze Pause einzulegen und dann weiter zu trainieren.
9. Ändern Sie jeden Monat die Übungssätze. Dadurch wird es vermeiden, sich an den Körper an die gleichen Lasten zu gewöhnen, was den Gewichtsverlustprozess beschleunigt.
10. Alternative Übungen, die darauf abzielen, mehrere Körpermuskeln zu trainieren. Zum Beispiel trainiert er am Montag die Muskeln des Bauches und pumpt die Seiten von Mittwoch und Samstag auf den Rücken.
11. Es ist besser, das Training mit Cardio -Übungen zu beenden.
12. Training in voller Kraft. Auf den ersten Blick mag dies trivial erscheint, aber wie die Praxis zeigt, versuchen über 50 % der Menschen nicht mehr in der dritten Trainingseinheit zu versuchen, ohne ein sofortiges Ergebnis zu sehen. In diesem Fall lohnt es sich, das richtige Ziel zu erreichen und ihm zu folgen, trotz Faulheit, Schmerz und Anstrengung. Nur regelmäßiges Training wird sich als sehr effektiv erweisen.
13. Wenn möglich, ist es besser, ein neues Lufttraining durchzuführen.
14. Wählen Sie die Übungssätze aus, abhängig von den spezifischen Zielen, die sich eine Person niederlässt. Es kann ein Wunsch sein, den Druck zu stärken, die Magenseiten loszuwerden, Cellulite zu beseitigen usw. Jede Übung zielt darauf ab, Fett in einem separaten Körperbereich zu verbrennen.

Es ist wissenswert! Noch vor Beginn des Trainings müssen die anfänglichen Parameter aufgezeichnet werden: Gewicht, Volumen des Bauches, Brust, Hüften. Mit jeder Trainingswoche ist es möglich, die Änderungen aufzuzeichnen. Auf diese Weise können Sie verstehen, ob sich eine Person in die richtige Richtung bewegt und ob sie das Programm für körperliche Aktivität überprüfen muss.

Beste Gewichtsverlustübungen

Die besten Ergebnisse zeigen die folgenden Übungen:

1. Kleines Heben. Ausgangsposition - Abgesehen von den Beinen gleichmäßig stehen. Heben Sie Ihr Bein auf den Knien und nehmen Sie Angriffe an, wobei Sie die Ladung von einem Bein auf ein anderes übertragen. Gleichzeitig ist es ratsam, einen 4-5 kg-Lenker auf sich selbst zu halten. Dies wird das Ergebnis verbessern.
2. Heben. Es ist notwendig, sich auf gerade Arme und Beine zu konzentrieren. Biegen Sie den unteren Rücken nicht und filtern Sie den Magen. Sie schieben langsam und lehnen sich so tief wie möglich auf den Boden. 10 Mal wiederholen. Im ersten Training kann es für eine Person schwierig sein, auch zwei volle Push -ups durchzuführen. Sie sollten also auf Schwierigkeiten vorbereitet sein.
3. Den Körper drehen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine. Den Armen an den Seiten fahren. Langsam die Knie rechts und links verlängern und die Muskeln der Seiten verlängern. 25 Mal wiederholen.
4. Reck. Ziehen Sie die Querlatte mindestens fünfmal in einem Ansatz. Für Menschen mit fortgeschrittenen Fettleibigkeitsformen von Fettleibigkeit wird es aufgrund einer großen Last an den Händenverbindungen schwierig sein.
5. Planck mit dem Heben der Beine. Magen einschalten. Konzentrieren Sie sich auf Hände und Füße. Heben Sie die Beine langsam an. Wiederholen Sie jeweils 15 Mal.
6. In Position springen. Mit geschlossenen Beinen durchführen. Bewegung kann in Kniebeugen integriert werden.
7. Gleicher Verkehr. Ideal für einen schnellen Gewichtsverlust, da Sie in nur 10 Minuten intensives Training bis zu 140 Kalorien verbrennen können.
8. Auf ein Seil springen. Die Übungen ermöglichen es nicht nur, die Beine der Beine zu stärken, sondern sie sind auch ein ausgezeichnetes Cardio.
9. Stief Aerobika. Diese Workouts stärken den Rücken, die Beine der Beine und den Druck. Für ihre Implementierung ist es notwendig, eine kleine Plattform vorzubereiten. Sie sollten einen Fuß vertiefen und den anderen so weit wie möglich anheben und zum Knie falten. Für dieses Training ist Tanzmusik fantastisch.
10. Rudersimulator. Es beinhaltet die Arbeit der Muskeln der Hände, der Rücken, der Brust und des Drucks.
11. Heben Sie das Bein an. Wiederholen Sie nach zehn Wiederholungen dasselbe, was auf der anderen Seite liegt.
12. Er wird genau, er biegt seine Hände auf seine Brust. Tiefe Kniebeugen machen.
13. Stehend, hin und her geneigt. In dieser und anderen Übungen ist es wichtig, das Atmen zu verfolgen.

Erledigt! Es ist besser, Gewichtsverlustübungen für Frauen in einem Fitnessraum durchzuführen. Es gibt immer einen lebenden Wettbewerb, daher motiviert der rivalisierende Geist perfekt, was die Produktivität im Training verbessern wird.

Hilfsmaßnahmen

Um das schnellste und effektivste Ergebnis zu erzielen, werden Hausübungen zur Gewichtsreduktion in die diabetische Ernährung integriert. In diesem Zustand ist es wichtig, diese Vorschläge von Ernährungswissenschaftlern zu halten:

1. Weigere dich voll, Alkohol und Rauch zu nehmen. Schlechte Gewohnheiten zu beseitigen, ist der Schlüssel zum Erfolg bei effektivem Gewichtsverlust.
2. Ersetzen Sie die schädlichen Fette nützlich. Daher ist es besser, die Verwendung von Würstchen, geräuchertem Fleisch, fettem Fleisch und gebratenen Lebensmitteln aufzugeben. Stattdessen sollte die Ernährung mit nützlichen Fetten angereichert sein, die in Pflanzenöl, Avocado und Walnüssen enthalten sind.
3. Konsumieren Sie Produkte mit niedriger Leistung. Milch. Es kann Ricotta, saure Sahne, Weißkäse sein.
4. Weigert sich, frische Desserts, süße Kuchen zu verwenden. Anstelle von Brot ist es besser, Ckkenker mit diätetischen Einrichtungen zu verwenden.
5. Vervollständigen Sie die Ernährung so, dass sie aus 70 % Gemüse und Obst, 20 % der Proteine und 10 % der gesunden Fette bestehen.
6. Überprüfen Sie Ihre Essgewohnheiten. Anstelle des üblichen Fast Food werden Snacks zu Hause besser durch nützliche Walnüsse oder Joghurt ersetzt.
7. Präferenz für Müsliskulturen (Buchweizen, Haferflocken, Reis). Es ist besser, den Brei auf dem Wasser zu kochen, ohne Öl hinzuzufügen. Bei Nudeln und Kartoffeln können sie konsumiert werden, aber in begrenzten Kollisionen.
8. Nützlich zu tun haben das Essen im Menü. Es können verschiedene Gemüsesuppen, Cottage -Käse -Topf, Salate mit Gemüse usw. sein.
9. Präferenz für gekochte oder ofenfutter. Die auf diese Weise zubereitete Lebensmittel gilt als diätetisch und weniger zurückgerufen als gebratene Gerichte.
10. Vermeiden Sie Nachtmahlzeiten. Die letzte Mahlzeit pro Tag sollte annem und abends nicht mehr als sieben sein.
11. Er isst oft, aber in kleinen Portionen. Dies bleibt voll und gleichzeitig, um Ihren Körper mit nützlichen Spurenelementen zu sättigen.

Wie man Fett aus dem Bauch entfernen

Eine der besten Methoden zum Gewichtsverlust ist die Verwendung eines Kreises. Es hilft, die Muskeln des Rückens, der Hüften, des Gesäßes, des Bauches zu verwenden. Darüber hinaus reduziert das Training mit einem Kreis nicht nur die Kalorien, sondern verbessert auch die Durchblutung im Becken.

Wenn Sie noch nie mit einem Kreis trainiert haben, sollten Sie dieses Geschäft nicht lange eröffnen. Um das maximale Ergebnis zu erzielen, ist es besser, einen gewichteten Kreis mit einer unregelmäßigen Oberfläche zu verwenden. Zusätzlich zur zusätzlichen Last massiert es die Seiten.

Es wird empfohlen, den Kreis fünf Minuten ohne Unterbrechung zu verdrehen. Allmählich können Sie die Dauer dieses Trainings auf zwanzig Minuten erhöhen.

Während des Unterrichts ist es wichtig, die Atmung zu überwachen. Es sollte schnell und sogar sein. Andernfalls führt zeitweiliges Atmen zu schneller Müdigkeit und Schwindel.

Aufmerksamkeit! Gewichtsverlustübungen für Frauen können in fast alle Sportarten integriert werden. Es kann durch Fahrrad und Aerobic funktional sein. Yoga ist auch sehr effektiv. Dies verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern normalisiert auch den psychoemotionalen Zustand einer Person.

Darüber hinaus sind die folgenden Gewichtsverlustübungen nicht weniger wirksam:

1. Gehen Sie genau, legen Sie die Schulter der Füße getrennt und falten Sie ein wenig auf die Knie. Die Hände biegen auch. Nehmen Sie den Körperstiefel und belasten Sie die Muskeln so weit wie möglich. 15 Mal wiederholen.
2. Werden Sie vier legierte, liefern Sie die Handflächen des Bodens. Den Magen abtropfen lassen und die Presse anstreben. Falten Sie den Rücken und strecken Sie sich dann nach vorne, verlängern Sie die Bauchmuskeln.
3. Atmen Sie das tiefstmögliche ein und halten Sie den Atem 10 Sekunden lang an. In diesem Moment sind die Pressemuskeln so weit wie möglich. 5 mal wiederholen.
4. Auf dem Boden liegen und die Beine falten. Nimm deine Hände hinter deinen Kopf. Erhöhen Sie den Körper und laden Sie die Presse herunter. Folgen Sie der Atmung. Lösen Sie die Inspiration, sie versinken über die Darstellung. Wiederholen Sie zehnmal in drei Ansätzen.
5. Legen Sie Ihre Bauchmuskeln in die Ellbogenstange. Heben Sie das Becken am Stopp an und dann langsam unten.

Die besten Übungen

Inländische Gewichtsverlustübungen funktionieren besser mit einem integrierten Ansatz für ihre Umsetzung. Gleichzeitig ist es besser, in einer Trainingseinheit mindestens 6-8 verschiedene Arten von Übungen durchzuführen.

Das einfachste System, aber gleichzeitig effektive Übungen zur schnellen Normalisierung des Gewichts umfassen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften. Bewegen Sie langsam die Betonung Ihrer Hände und erhöhen Sie die Beinuniform. Reparieren Sie Sie für einige Sekunden in dieser Position.
2. 2-3 Minuten in Position gehen. Gleichzeitig ist es wichtig, die Knie so höher wie möglich zu erhöhen.
3. Legen Sie sich auf dem Boden und beugen Sie Ihre Beine auf den Knien. Basierend auf seinen Händen erhöht langsam das Becken. 20 Mal
4. Liegen auf der Rückseite, filtern Sie die Presse. Heben Sie Ihre Beine in einer einheitlichen Position und führen Sie ihre Schwingungen nach dem Prinzip der "Schere" durch. 25-30 Mal wiederholen.
5. Biegen Sie in der gleichen Position die Beine in den Knien und die Hände befinden sich am Ellbogen. Führen Sie das Knie durch, indem Sie zum Ellbogen ziehen.

Beraten! Es ist besser, solche Übungen am frühen Morgen durchzuführen. Dies ist auf den in der ersten Hälfte des Tages beschleunigten Stoffwechsels und die große Energieladung zurückzuführen. Deshalb wird das morgendliche Training am Abend immer effektiver.

Einschränkungen des aktiven Trainings

In den meisten Fällen tragen häusliche Gewichtsverlustübungen dazu bei, das allgemeine Bohrloch einer Person zu verbessern und ihre Gesundheit zu stärken. Trotzdem lohnt es sich, die folgenden Bedingungen zu kennen, unter denen es nicht ratsam ist, eine zusätzliche Belastung am Körper bereitzustellen:

1. Der Zeitraum nach der Operation hat in letzter Zeit gelitten. In diesem Zustand kann der Körper sehr geschwächt werden, so dass das Training nur eine Person ausgeht, was es bereits erschöpft macht. Darüber hinaus kann das Übungssport kurz nach der Operation kurz nach dem Risiko einer Abweichung von Nähten, der Bildung von Ödemen und dem Erscheinungsbild schwerer Schmerzen abgeschlossen werden.
2. Zeitraum der Menstruation. Gleichzeitig wird nicht empfohlen, Gewichtsverlustübungen für Frauen aufgrund des Blutungsrisikos und der Verbesserung von Krämpfen durchzuführen. Es ist erwähnenswert, dass dieser Prozess manchmal so schmerzhaft verläuft, dass eine Frau außer dem Geist nichts tun kann. Es besteht kein Zweifel an einem Training.
3. Die Zeit der Verschlimmerung schwerer chronischer Krankheiten. Es ist besonders gefährlich, Übungen für den Gewichtsverlust der Seiten oder anderer Körperteile mit hypertensiven Krisen durchzuführen, die aktiv Diabetes, Bronchialasthma, fließt.
4. Schädigung des Bewegungsapparates. Es kann eine Fraktur-, Bluterguss- oder schwere degenerative Gelenkkrankheiten (Arthrose, Arthritis usw. ) sein. Bei einem akuten entzündlichen Prozess und Schmerzen ist es nicht erforderlich, Gewichtsverlustübungen durchzuführen. Es ist notwendig, auf die Normalisierung des Staates zu warten, und erst nach dieser Rückkehr zur vorherigen körperlichen Aktivität und weiter trainieren.
5. Schwangerschaft in den späten Phasen oder das Risiko einer spontanen Abtreibung. Gleichzeitig kann es äußerst gefährlich sein, Gewichtsverlustübungen für Frauen durchzuführen. Genaue Informationen zu dieser Einschränkung können auf jeden Fall nur einen Arzt.
6. Das Vorhandensein von Läsionen auf der Haut (Abrasionen, allergische Manifestationen in Form eines Ausschlags usw. ).
7. Schwerwiegende emotionale Störungen, Neurosen. Es ist besser, ein aktives Training abzulehnen, aber Yoga und andere entspannende Methoden können sehr nützlich werden.
8. Die Zeit der akuten, respiratorischen oder infektiösen Viruskrankheiten. Bis zum Zeitpunkt der vollständigen Genesung ist es besser, körperliche Aktivität durch das Aufladen des Lichts zu ersetzen. Andernfalls können Gewichtsverlustübungen nicht nur den Zustand einer Person verschlechtern (was Übelkeit, Fieber, Schwäche, Schwitzen und andere unangenehme Symptome verursacht). Für den Fall, dass eine Person nicht sicher ist, ob sie gegen Kontraindikationen zur Durchführung von Übungen zum Abnehmen hat, sollte sie vor dem Training einen Therapeuten, der beobachtet, unbedingt konsultieren.

Inländische Gewichtsverlustübungen gelten zu Recht als eine der besten Möglichkeiten, um das Gewicht ohne Nebenwirkungen zu verringern. Trotzdem sollte das unabhängige Training wirklich positive Ergebnisse liefert, sollte regelmäßig mindestens zwei Monate durchgeführt werden. Dies ist der einzige Weg, um signifikante Verbesserungen in der Figur und im allgemeinen Brunnen zu bemerken.