Proteindiät. Wochenmenü und nützliche Tipps

Das Ernährungssystem entwickelt sich ständig weiter: Nach dem Höhepunkt der „Hunger"-Diäten kommen „Protein"- oder „Fett"-Diäten hinzu. Der Trend geht zu Kalorienrestriktion oder gegensätzlichen Ernährungssystemen. Wir werden über die Proteindiät sprechen: Welche Vorteile hat sie und unter welchen Bedingungen hilft sie Ihnen beim Abnehmen?

Warum Sie nicht auf Protein verzichten sollten

Ein Mädchen, eine reife Frau, eine aufstrebende Sportlerin – manchmal beeilen wir uns alle, getrieben von dem Beweggrund, um jeden Preis Gewicht zu verlieren, uns beim Essen einzuschränken und zunächst Fette und Proteine zu entfernen. Aber es ist eine Sache, dem Körper eine Woche lang einen „Schock" zu versetzen, eine andere, sich immer so zu ernähren: Auf die Dauer verheißt das nichts Gutes. Aber wer hält sich an die Regeln, wenn man „wirklich abnehmen" muss?

Warum proteinhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen sollten:

1. Ohne Proteine kein Muskelaufbau. Wenn Sportler Muskelmasse aufbauen, müssen sie viel Protein zu sich nehmen. Wenn Sie kein Sportler sind und einfach nur Fett verlieren möchten, streichen Sie Proteine nicht aus Ihrer Ernährung: Ohne sie erholen sich Ihre Muskeln nach dem Training nicht richtig.
2. Bei einem Proteinmangel in der Ernährung verschlechtern sich Haare, Zähne, Nägel und Knochen und werden schwächer.
3. Proteine bestehen aus Aminosäuren: 22 davon benötigt der Körper für eine normale Funktion, 9 davon stellt der Körper nicht selbst her, sondern erhält ihn über die Nahrung. Wenn Sie Proteine aus dem Speiseplan ausschließen, erhalten Sie keine Substanzen, ohne die das normale Funktionieren des Körpers unmöglich ist.
4. Ohne Proteine gibt es keine Stoffwechselprozesse, denn sie dienen dazu, Sauerstoffmoleküle an die Körperzellen zu liefern.
5. Der Versuch, sich nur auf pflanzliche Proteine (für Veganer) zu beschränken, hat Konsequenzen: Nicht alle essentiellen Aminosäuren sind in Getreide, Trockenfrüchten und Soja enthalten. Veganer müssen sie mit speziellen Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.

Protein-Diät zur Gewichtsreduktion: So funktioniert es

Wissenschaftler untersuchen seit Jahrzehnten die Auswirkungen der Proteinernährung auf die Gewichtsabnahme. Und wir haben herausgefunden, warum es im Kampf gegen überflüssige Pfunde wichtig ist:

• Proteine, insbesondere die des Fleisches, aktivieren die Produktion des Sättigungshormons (Leptin) und unterdrücken die Produktion des Hungerhormons (Ghrelin): Daher wird Fleisch oft als Lebensmittel verstanden, das den „brutalen Hunger" stillt;
• Protein beschleunigt Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, schnell Kalorien zu verbrennen. Darauf basieren Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin und viele andere Schlankheitsdiäten. Das Keto-Phänomen ist von der gleichen Natur: Wenn eine Person viele Proteine und Fette, aber wenig Kohlenhydrate erhält, tritt der Körper in einen Zustand der Ketose ein, in dem es zu einem wirksamen Verlust überschüssigen Fetts kommt;
• Bei intensivem Gewichtsverlust durch körperliche Aktivität ist ein Proteinmenü wichtig, um schlaffer Haut entgegenzuwirken, die bei plötzlichem Verlust zusätzlicher Pfunde möglich ist, und um Knochen, Zähne und Haare zu stärken.

Regeln der Proteindiät

Jede ernsthafte Diät sollte vom Arzt verordnet und überwacht werden, wobei Ihre Eigenschaften, Ihr gewünschtes und tatsächliches Gewichtsniveau berücksichtigt werden. Eine solche Diät kann proteinreich sein, wie die von Profisportlern in Phasen des Muskelaufbaus, oder eine Form der rationalen Ernährung zur Verbesserung der Gesundheit und zum Abnehmen. Mit der zweiten Option können Sie ohne große Schwierigkeiten das gewünschte Ergebnis erzielen.

Die Regeln zur Protein-Gewichtsabnahme sind:

1. Proteine sollten 50 % des Tagesmenüs ausmachen (idealerweise 60 %).
2. Fette und Kohlenhydrate sollten reduziert werden, idealerweise sollten sie 15 % der täglichen Nahrung nicht überschreiten.
3. Gemüse und aromatische Kräuter runden das Proteinmenü mit Ballaststoffen und Vitaminen ab.
4. Zuckerhaltige Früchte sollten auf 2 Stück pro Tag begrenzt werden.
5. Sie müssen mehr Wasser trinken und natürlich süße Limonade meiden.
6. Konservierungsstoffe, Saucen und Mayonnaise haben keinen Platz auf der Speisekarte.
7. Der Schwerpunkt liegt auf Speisen, die ohne Braten, gekocht oder gedünstet werden.
8. Die Mahlzeiten werden 5-6 Mal am Tag in Teilmengen in Portionen von nicht mehr als 200 Gramm eingenommen.
9. Körperliche Aktivität ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und somit schneller abzunehmen.

Dieser Ernährungsansatz hilft Ihnen, in zwei Wochen 4 bis 10 zusätzliche Pfunde zu verlieren. Wenn man sich aber an die oben beschriebenen Protein-, Fett- und Kohlenhydratverhältnisse hält, kann das schwierig werden. Und der Körper sollte einer so strengen Diät nicht länger als 3-4 Wochen ausgesetzt werden oder die Diät sollte von einem Arzt überwacht werden.

Kontraindikationen für diese Diät:

• Anämie;
• Schwangerschaft und Stillzeit;
• Nephropathie;
• Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse;
• Herz- und Blutgefäßprobleme;
• Diabetes;
• Fälle von individueller Proteinunverträglichkeit.

Und ja, eine Proteinvergiftung ist kein Mythos.

Wenn Sie sich auf die Proteinernährung konzentrieren und problemlos abnehmen möchten, ohne Ihre Ernährung stark umzustellen, schauen Sie sich einfach das Menü an:

• Erhöhen Sie die Menge an Proteinprodukten in der Ernährung: Führen Sie Fleisch, Fisch, Eier, grünes Gemüse, Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte ein;
• Überwachen Sie die tägliche Gesamtkalorienaufnahme;
• Essen Sie kleine Mahlzeiten und trinken Sie ausreichend Flüssigkeit;
• Reduzieren Sie das Braten während des Kochens auf ein Minimum, streichen Sie Mayonnaise aus der Ernährung, reduzieren Sie den Konsum von Salz und Kaffee;
• Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, benötigen Sie erreichbare körperliche Bewegung.

So erstellen Sie ein Menü richtig

Lassen Sie uns nun über die Planung eines Proteinmenüs zur Gewichtsreduktion sprechen. Viele Menschen fühlen sich unwohl, wenn ihnen Fertigmenüs für die Woche angeboten werden. Wir zeigen Ihnen die ungefähren Optionen, auf die Sie sich konzentrieren können. Oder stellen Sie daraus Ihr eigenes Wochenmenü zusammen.

Frühstück

Ei

Im Diätmodus ist es üblich, nur Proteine zu essen. Aber auch wenn Sie eine Diät machen, können Sie fast jeden Tag Eier essen, wenn Sie keine Allergien haben. Beispielsweise stehen am Montag und Mittwoch hartgekochte Eier auf dem Speiseplan und am Dienstag und Donnerstag ein Omelett.

Sowohl Hühner- als auch Wachteleier sind nützlich – Sie können sie abwechseln. Nachfolgend finden Sie das Rezept für ein einfaches und leckeres Omelett.

Müsli und Brei

Ernährungswissenschaftler bezeichnen Linsen- und Bohnenbrei als den proteinreichsten. Ersteres ist lecker und kalorienarm, reich an Mikroelementen und Ballaststoffen. Es lohnt sich, es mindestens einmal pro Woche in das Frühstücks- oder Mittagsmenü aufzunehmen. Das Rezept finden Sie unten.

Wichtig

Trotz der Vorteile enthält Getreide viele Kohlenhydrate, die Ihre Ernährung ruinieren können. Daher empfiehlt es sich, Brei, Müsli und Müsli selten in den Speiseplan aufzunehmen.

Milchprodukte

Joghurt oder Hüttenkäse zum Frühstück sind eine tolle Option: Auf dem Diät-Menü sollten sie jedoch zuckerfrei und fettarm sein.

Sie können fermentierten Milchprodukten frische oder gefrorene Beeren und dem Hüttenkäse nach Belieben Gemüse hinzufügen. Oder Sie machen leckeren Proteinjoghurt (kalorienarm! ) mit orientalischen Eiern – Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Fotos erwarten Sie weiter unten.

„Combo"-Frühstück mit Fleisch

Im Herbst und Winter ist das Frühstück dichter als im Sommer, da wir den ganzen Tag über Energie benötigen. Daher sind Rühreier mit Truthahn nützlich. Außerdem kann es in 10 Minuten zubereitet werden.

Abendessen

Salate

Der Thunfisch-Bohnen-Salat, wie in unserem Rezept, kann ein komplettes Mittagessen darstellen. Ausgewogene und sättigende Mahlzeiten in nur 15 Minuten.

Muscheln im Spinatsalat können ein Mittagessen oder ein Teil einer Mahlzeit sein. Lecker, kalorienarm und nahrhaft.

Suppen

Einfache und gesunde magere Linsensuppe? Einfach, schnell und wirtschaftlich in jeder Hinsicht. Entdecken Sie unser Rezept mit der Schritt-für-Schritt-Beschreibung.

Eine weitere Option ist aromatische Bohnensuppe. Schweinefilet ist reich an Eiweiß und enthält nahezu kein Fett oder Kohlenhydrate. Ersetzen Sie einfach die saure Sahne durch griechischen Joghurt: Er ist weniger fetthaltig.

Wenn Sie denken, dass traditionelle Kohlsuppe nichts für Sie ist, liegen Sie falsch – nehmen Sie unser Rezept mit Foto und bereiten Sie eine leckere, gesunde und preiswerte Suppe zu.

Sie können auch Optionen für Gemüsesuppen mit Garnelen in Betracht ziehen: Um die Diät einzuhalten, sollten Sie jedoch auf die Sahne verzichten oder sie durch Proteinjoghurt ersetzen.

Zweite Gänge

Thunfisch wird Meeresrindfleisch genannt: Er ist dicht, saftig und erinnert an Fleisch, enthält viele Proteine und Vitamine. Daher kann Thunfischfilet eine Option für ein Mittagsgericht sein, ein Schritt-für-Schritt-Rezept für die Zubereitung finden Sie unten.

Und was ist mit Gnocchi? Wenn es sich um Fisch nach folgendem Rezept handelt, können sie fast für die gesamte Dauer der Diät zubereitet werden, und mit dem Mittagessen werden Sie keine Probleme haben: 2-3 Tage Knödel in der Woche werden Sie bestimmt nicht mit Eintönigkeit langweilen.

Wenn Sie wenig Zeit haben, speichern Sie das Rezept mit dem Video unten. Hähnchenfilet mit Bohnen ist vielleicht das schnellste Rezept für eine köstliche Gewichtsabnahme.

Eine weitere gute Option für ein schnelles und sättigendes Nachmittagsessen: Probieren Sie das würzige Rindfleisch – Sie werden nicht enttäuscht sein.

Wichtig

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr. Unsere Mittagsangebote sind als Gerichte zur Auswahl zu verstehen: Kombinieren Sie ersten Gang und Salat oder zweiten Gang und Salat, ohne über die tägliche Kalorienzufuhr hinauszugehen.

Abendessen

Fisch oder Meeresfrüchte

Spinat mit Garnelen kann als Snack, komplettes Abendessen oder heißer Salat bezeichnet werden – das Wesentliche wird sich nicht ändern. Es handelt sich um ein kalorienarmes und sehr schmackhaftes Gericht: ein fast schon Haute-Cuisine-Menü, aber in weniger als einer halben Stunde zubereitet.

Wenn Sie sich fragen, ob es möglich ist, sich bei einer solchen Diät günstig zu ernähren, lautet die Antwort offensichtlich. Es ist nicht notwendig, jeden Tag Garnelen zu essen, der klassische und preiswerte Weißfisch reicht völlig aus. Zum Beispiel Kabeljau: viele Vitamine, Proteine und eine sehr schöne Präsentation. Das folgende Rezept lässt sich in einer halben Stunde zubereiten und Ihre Familie oder Gäste werden von Aussehen, Geschmack und Gesundheit begeistert sein.

Beraten

Fischgerichte sind im Allgemeinen reich an Proteinen und Nährstoffen, aber in der Regel kalorienarm; Versuchen Sie, sie mindestens dreimal pro Woche in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Fleisch oder Geflügel

Steak ist immer gut, denn Fleisch ist eine wichtige Proteinquelle. Unter Berücksichtigung des Kalorienbedarfs empfehlen wir Ihnen jedoch, auf das Rezept für saftiges Putensteak mit Teriyaki-Sauce zu achten.

Sie können 1-3 Mal pro Woche Steaks oder Fleischsteaks essen. Ihr Kaloriengehalt wird durch Kochen oder Grillen ohne Öl reduziert.

Kombiniertes Abendessen

Backen, wie viele glauben, sollte während einer Diät aufgegeben werden. Aber aus Rinderleberpfannkuchen nach unserem Rezept – nein. Sie können das Gericht mindestens einmal pro Woche zubereiten und es noch gesünder machen: Backen Sie die Pfannkuchen im Ofen ohne Öl.

Wenn Ihnen Rührei zum Abendessen nichts ausmacht, finden Sie hier ein Rezept mit gebratenem Fleisch. Sie können den Kaloriengehalt auch reduzieren, indem Sie den Ofen anstelle der Pfanne wählen.

Willst du Pizza? Es gibt eine völlig akzeptable Option, die Sie sich alle 1-2 Wochen leisten können: Besorgen Sie sich ein Rezept für eine Minipizza mit Zucchini.

Snacks und Desserts

Nüsse, Samen, Chia- und Sesamsamen sind reich an Eiweiß, aber reich an Fett. Eine Handvoll Nüsse oder Samen eignen sich also nicht als Snack während der Diätwochen. Aber Sie können einen Gemüsesalat mit einem Löffel Nüsse dekorieren.

Das Gleiche gilt für Trockenfrüchte: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Zitrusfrüchte. Sie enthalten Proteine, Ballaststoffe und viel Zucker. Dies kann die Bemühungen Ihrer Woche ruinieren.

Was Sie zum Frühstück nicht an Joghurt- und Quark-Snacks verkauft haben, eignet sich durchaus als Snack. Eine Scheibe Schafskäse ist eine tolle Lösung für jeden Anlass.

Und um Süßes zu genießen, den Gesamtkaloriengehalt aber nicht zu erhöhen, kann man sportlich an die Sache herangehen: auf Proteinpulver zurückgreifen. Es wird anstelle von Mehl in Torten und Käsekuchen gegeben. Es stellt sich heraus, dass es eine Proteinbombe voller Vorteile und Geschmack ist. Wie zum Beispiel diese Waffeln, deren Rezept Sie unten finden.

Was kann getan werden?

Machen Sie einige Proteinshakes. Sie sind mit Proteinen gesättigt, liefern Vitamine und einen außergewöhnlichen Geschmack. Lernen Sie einfache Smoothie-Rezepte zum Abnehmen, um den Einstieg in eine gesunde Ernährung zu beginnen.